Mondtotkont5-rotated.jpg

In de voorgaande 4 delen volgden we jouw hapje van je mond tot je kont, het hele spijsverteringskanaal door. In deze laatste ‘aflevering’ steken we ons koppie weer naar buiten…

De endeldarm

De laatste kronkel van de dikke darm is het sigmoïd of ook wel de s-vormige darm. Deze loopt letterlijk in een s-bocht en komt uit in de endeldarm. De endeldarm is het laatst 12 cm lange stukje darm dat feitelijk geen spijsverteringsfunctie meer heeft, maar dat de onverteerde resten tijdelijk opslaat tot het moment dat je een wc hebt kunnen vinden (als je geluk hebt). De binnenkant van de endeldarm is sterk geplooid, daarom ziet jouw poepie er ingesnoerd uit als hij naar buiten komt.

Maar dan zijn we er nog niet
Denk nu niet dat je na de endeldarm direct buiten bent. De anus die volgt op de endeldarm is 4 cm lang en bestaat uit niet één maar twéé sterke kringspieren die de boel nog effe binnen in bedwang houden. De twee kringspieren fungeren als een soort sluis. Wanneer je ontlasting eruit is sluiten ze zich onmiddellijk, zodat niet allerlei gespuis, in de vorm van bacteriën, schimmels en ander tuig zomaar via de achterdeur naar binnen kan sneaken.

Op weg naar de exit
Merendeel van de tijd is de endeldarm trouwens leeg, behalve net voor en tijdens de ontlasting. Een aantal keer per dag worden de resten door de dikke darm de endeldarm in geperst. Naarmate de endeldarm meer gevuld raakt, komt er steeds meer druk te staan op de eerste kringspier naar de anus. Hierdoor krijgt je lichaam een signaaltje om de binnenste kringspier te ontspannen. Geen nood, de buitenste kringspier zal hierdoor juist aanspannen zodat je het niet ineens in je broek doet. Deze ‘onvrijwillige reflex’ veroorzaakt echter wél aandrang: je moet! Een number two! Op zoek naar het toilet!

Toedeloe, of kunnen we beter zeggen to the loo?
Mooi, we hebben een porceleinen zetel kunnen vinden. Maar hoe we ons tegenwoordig ontlasten laat eigenlijk flink te wensen over, vergeleken met vroeger. We zijn massaal te lui geworden om te bukken en de toiletten worden hoger en hoger… voor een ouderwetsch Frans hangtoilet wordt tegenwoordig de neus opgehaald. En dat terwijl de hurkzit dé manier is als je zonder stress en teveel gepers je drolletje wilt draaien. Ons lichaam is namelijk gemaakt om gehurkt te poepen. Wanneer we staan kunnen we het juist beter ophouden door een spier die als een lus om de endeldarm gedraaid zit. Probeer je op een hoog toilet je behoefte te doen, dan is die spier nog niet geheel ontspannen, waardoor je alles door de bocht moet persen voor het naar buiten kan. Ga je daarentegen gehurkt te werk, dan ontspant alles wat zich moet ontspannen en hoppa, we zijn zojuist aan het spijsverteringskanaal ontsnapt!

Meer weten?
Vond je als die poep en pies verhalen stiekem best wel interessant, of heb je problemen ‘in that department’? Lees dan eens de boeken van Poepdokter Nienke Tode-Gottenbos. Check daarvoor mijn boekenreview! Heb je vragen over de hele spijsvertering, hoe jij die van jou weer ‘up to date’ kunt krijgen of kunt opschonen? Laat het mij dan weten.


Mondtotkont4-rotated.jpg

We zijn er bijna!

De dikke darm

Waar zijn dunne broertje super lang is, is de dikke darm (colon) maar anderhalve meter in lengte. Als de meeste voedingstoffen zijn opgenomen in de dunne darm, mondt deze uit in het caecum. Dit is het onderste deel van de dikke darm, waarvan we het uiteinde, onderaan, de blinde darm (appendix vermiformis) noemen. Bij mensen doet dit stukje darm eigenlijk niet super veel, behalve dan ontsteken als je pech hebt… Heb je een (acute) blindedarm ontsteking, dan wordt dit deel vaak zonder al te veel gevolgen verwijderd.

Waar gaat dat heen?
De voedselbrei die over is komt op deze manier uit in de dikke darm, welke als een grote worst om de dunne darm heen ligt. Het eerste deel loopt omhoog en wordt daarmee de stijgende darm genoemd (colon ascendens), daarna gaat hij boven je dunne darm langs naar links, voor de kijkers rechts (dwarslopende darm of colon transversum). Hierna weer een bochtje naar beneden; dit deel noemen de we dalende darm (colon descendens). Zo richting de exit!

Valt er nog wat te halen?
Waar de meeste voedingsstoffen al opgenomen zijn, blijven er in de dikke darm vooral nog voedingsvezels over die niet door de dunne darm of maag verteerd kunnen worden. Gelukkig hebben we allemaal een groot stel ‘huisdiertjes’ in onze dikke darm wonen; een paar goede bacteriën die de laatste vezels nog kunnen omzetten in iets bruikbaars. Ze vezels zijn eigenlijk het voer voor jouw bacteriënstammen (ook wel je darmflora genoemd). Deze darmflora zorgt bij de juiste vezels voor de juiste zuurgaad in de dikke darm, waardoor slechte, niet welkome, gasten in de vorm van slechte bacteriën en ziekteverwekkers geen schijn van kans hebben in jouw binnenste.

Naast de laatste vertering vindt er ook nog een hoop vochtwinning plaats in de dikke darm; dagelijks wordt er wel 10 liter vocht uit de laatste brei terug opgenomen in je lijf. Mineralen die opgelost zijn in dat vocht, worden ook op die manier weer teruggestopt in je lijf.

Foodbaby
Normaliter bevinden de laatste drapjes zich ongeveer 3 tot 30 uur in je dikke darmen. Langer dan dit is geen aanrader. Wanneer voedselresten te lang in je darmen blijven liggen niksen kan dit leiden tot gisting en rotting waardoor giftige stoffen ontstaan. Je lichaam neemt ook deze toxinen deels weer op in je lijf, waardoor je op deze manier je hele lichaam belast. Daarnaast kan er door de gisting gasvorming optreden… met een dikke foodbaby buik tot gevolg. Niet echt prettig!

Voedingsdagboek
Zorg er dus voor dat je gezond en vezelrijk eet, daardoor je spijsvertering lekker op gang blijft en je alles ook bijtijds weer uitpoept. Heb je vaker last van een opgeblazen belly? Houd dan eens een tijdje bij wat je allemaal eet en wanneer je je zo ‘bloated’ voelt. Waarschijnlijk kun je dan na een tijdje wel achterhalen na het nuttigen van welke voeding deze symptomen optreden. Ook aan de vorm van je ontlasting is een hoop te zien en ‘af te lezen’… hierover volgende keer meer… Want nog 1 blog te gaan en dan arriveren we bij de uitgang van het spijsverteringskanaal…


Mondtotkont3-rotated.jpg

In 5 delen zijn we op weg door het spijsverteringskanaal die jouw eten aflegt; we zijn net via de portier de maag uitgeschopt: down we go!

De dunne darm

Het klinkt als 1 lange worst, maar eigenlijk bestaat de dunne darm (intestinum tenue) uit 3 onderdelen; het bovenste deel dat aansluit op de maag is het duodenum, het middelste deel het jejunum en het laatste deel, richting de dikke darm heet het ileum. Bij elkaar hebben deze 3 delen een oppervlakte van het Center Court van Wimbledon. Hoe groot?! Deze immense grootte is te verklaren omdat het oppervlak van de dunne darm super sterk geplooid is. Deze plooien zijn voorzien van slijmvlies, dat weer gevuld is met kleine haarachtige tentakeltjes (villi of darmvlokken genoemd) waardoor haarvaten en lymfevaatjes stromen. Via deze vaatjes worden de voedingsstoffen opgenomen uit je eten. Dus hoe meer oppervlakte je darm heeft, des te meer jij kunt opnemen en profijt hebt van de zaken die je tot je neemt.

Darm met vingers?!
Het klinkt als een scheldwoord, de twaalfvingerige darm, zoals het duodenum ook wel genoemd wordt…. Maar waarom die zo heet? Omdat dit deel van je dunne darm ongeveer 12 volwassen vingers naast elkaar lang is (hoe simpel kan het zijn?!). In dit deel van je darm gebeurt een hoop, althans veel: hier scheidt de alvleesklier zijn sappen af en wordt vanuit de galblaas ook gal toegevoegd aan de dunne darm.

Sappies
Naast het hormoon insuline maakt de alvleesklier ook spijsverteringssappen aan; echt een multitasker en daarom ook zo’n onmisbaar orgaan. Alvleeskliersap bevat het enzym amylase (hetzelfde enzym als in je speeksel) om koolhydraten te verteren. Daarnaast is ook het enzym peptidase van de partij om de deels afgebroken eiwitbrokken verder af te breken tot aminozuren, zodat deze ook opgenomen kunnen worden.
Gal wordt gemaakt in je lever en daarna opgeslagen in je galblaas. Wanneer je vet hebt gegeten zal je lichaam een beroep doen op de galblaas en wordt er in de dunne darm gal aan je verteringsbrij toegevoegd om de vetjes oplosbaar te maken in water, waarna ze beter opneembaar zijn. Gal doet dus dienst als een emulgator voor vetzuren zodat deze beter mengen met de verdere waterige substantie in je darmen.

Opname via de bloedbaan
Naast alle macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) worden ook vitaminen en mineralen (de micronutriënten) opgenomen door de darmwand. Deze stoffen zijn zo klein, dat ze zonder allerlei trucjes en hulpstofjes zo ‘hup’ de bloedbaan in kunnen.
Hartstikke leuk, maar waar gaat dat allemaal heen? Meteen je hele lijf door? Nope! De stoffen gaan via de bloedbaan eerst naar de poortader, waarmee ze naar de lever vervoert worden. Je lever is eigenlijk de douane en verkeersregelaar van je lichaam: die kijkt onder stoelen en banken en in je achterbak van je opgenomen voedingsstoffen of ze geen drugs of andere giftige zooi aan boord hebben. Daarnaast reguleert de lever het verkeer van voedingsstoffen, zodat alles gelijkmatig in je bloed komt en je niet alle deeltjes in 1 keer in je bloedsomloop krijgt. Zou dit wel gebeuren dan kan deze overload aan stoffen je interne milieu in de war schoppen.
De enige stof met een VIPkaart, die niet via deze ‘doorbitch’ naar binnen hoeft is glucose: deze stof mag direct doorrennen naar je lichaamscellen, aangezien dit een stof is die bij acute gevallen direct nodig is om jouw spieren in actie te zetten.

Al met al begint het nu op voedingsgebied wel een lege bedoening te worden daar in de darmen: alle nuttige stoffen zijn er nu bijna uit… valt er verder nog iets te halen? Dat lees je in het volgende deel… Spannond!


Mondtotkont2-rotated.jpg

In 5 delen behandel ik in hapklare brokken de gehele weg van boven naar beneden die jouw eten aflegt, we zijn inmiddels bij de maag (ventriculus) aangekomen…

De maag

Wanneer je je voeding gekauwd en opgeslokt hebt, komt het via de slokdarm in je maag terecht. Hier gaat de scheikundedoos pas echt open, want er gebeurt in de maag een hoop, vooral op het gebied van de eiwitvertering.

Chemisch fabriekje
Maagzuur hebben we allemaal weleens van gehoord. Deze sappies worden aangemaakt in de klieren die zich bevinden in de dikke slijmvlieslaag van de maagwand. Deze klieren maken er in de maag een ongelooflijk zure bende van: je maagzuur heeft een pH van 1,5 tot 2… Ter vergelijking: accuzuur heeft een pH van 0,5 en citroenzuur pH 2,4. Van dit zure goedje wordt zo’n 1,5 tot 2,5 liter per 24 uur aangemaakt, om zo lekker op jouw versnaperingen in te kunnen werken.

Het maagzuur heeft meerdere functies; het doodt bijna alle bacteriën die zich in je voedsel bevinden én het bijt al aardig in op de voedselbrei die je net hebt doorgeslikt, om er zo kleinere brokjes van te kunnen maken. Die kunnen dan later, in de darmen, beter verder verteerd worden.

De stimulatie van maagsappen begint als je aan eten denkt, als je eten ziet of ruikt en als je daadwerkelijk aan het nassen bent. Het verse zuur in je maag zet het inactieve enzym pepsinogeen in de maag om naar het actieve pepsine. Pepsine begint in de maag met de eiwitvertering en neemt daar ongeveer 20% van de volledige eiwitspijsvertering voor zijn rekening. De omzetting van het inactieve naar het actieve enzym is nodig omdat de maag niet continu een actief enzym kan huisvesten. Het actieve enzym zou namelijk je eigen maag verteren en dan is het gauw over met de pret!

Mechanische krachtpatser
Naast het chemische proces vindt er ook een hoop mechanische krachtpatserij plaats wanneer je net gegeten hebt. De maag kneedt je voedsel flink door elkaar, zodat de maagsappen goed verdeeld worden over de brei en overal goed bij kunnen komen. Het kneden op zich zorgt ook weer voor kleinere brokjes en dus een groter oppervlak voor de enzymen om hun werk op te kunnen doen.

In de maag worden geen voedingsstoffen opgenomen. Die taak is aan de darmen, die later in de spijsvertering aan de beurt zijn. Een uitzondering is alcohol, dit wordt wel direct opgenomen in de maag… maar om dat nu een voedingsstof te noemen?

De portierspier
Een normale maaltijd verblijft ongeveer 2 tot 4 uur in de maag. De pyloris, de portierspier onderaan de maag, laat elk kwartier een klein beetje voedsel door naar de dunne darm. Dit doet de portierspier pas wanneer de inhoud van de maag een bepaalde, minder zure, zuurgraad heeft bereikt. Om door te mogen reizen mag je hapje niet te zuur zijn omdat het anders je darmen aantast.  Hoe vezelrijker, vetter en eiwitrijker je eet (denk aan een hele dikke biefstuk met patat), des te langer heeft je maag de tijd nodig om zijn werk te doen. Voor dit soort voer wordt veel maagzuur gebruikt, waardoor het wat langer duurt voordat de zuurgraad is afgenomen en beneden de poort naar de dunne darm open mag.
Het is daarom ook niet verstandig om teveel te eten. Optimaal zou je maag per maaltijd 250ml aankunnen, zodat deze niet hoeft uit te rekken en ondertussen netjes zijn werk kan doen. 500ml kan nog wel maar 1500ml is echt de uiterste max. Dan rek je je maag zo erg op dat het gevaarlijk wordt.
Daarnaast is het eten van grote vette porties niet aan te raden om een andere reden: wanneer eten lang in je maag blijft is de kans op gisting groter. Met een hoop geboer, opgeblazen gevoel en andere genante taferelen als vervelende bijwerkingen op de koop toe.

Is de hele boel een beetje ontzuurd daarbinnen? Mooi, dan kunnen we volgende keer weer verder van Mond tot Kont!


Mondtotkont1-rotated.jpg

In 5 delen behandel ik in hapklare brokken de gehele weg van boven naar beneden die jouw eten aflegt, ga je mee?

De mond- en keelholte en slokdarm

Bij spijsvertering denken veel mensen meteen aan de maag en aan de darmen, maar het spijsverteringskanaal begint al direct onder je eigen neus: bij je mondholte (cavum oris) en je keelholte (pharynx) en via je slokdarm (oesophagus) pas naar je maag. Laten we dus van voren af aan beginnen.

‘Goed kawwe, zodat ut gelijkmatig in je bloed komp!’
Van Kooten en de Bie riepen het jaren geleden al. En daar hadden ze eigenlijk gewoon gelijk in. Met die Prodent-smile van je kun je niet alleen lekker breeduit lachen, maar ook je voeding aan kleine mootjes hakken en malen. Dat is handig om het door te kunnen slikken uiteraard, maar ook omdat in jouw mond de spijsvertering door middel van enzymen al begint. Met die ‘vreetstenen’ van je, vermaal je voedsel, waardoor je het oppervlak van de voeding groter maakt, zodat de enzymen er aan alle kanten lekker op in kunnen werken. Hoe beter je je eten langs de gehele weg verteert, des te beter kunnen de voedingsstoffen er later in de darmen uitgehaald worden. Een optimale opname van deze stoffen zorgt ervoor dat je gezond en energiek blijft en dat je lichaam deze bouwstoffen kan gebruiken om je lichaam in shape te houden en waar nodig te repareren.

Watertanden
Ken je dat? Dat je trek hebt, je iets lekkers ruikt of gewoon een gebraden kippetje ziet en je ter plekke even moet slikken. Goed nieuws: dat is een gezonde reactie! Wanneer je eet en vaak daarvoor al, worden jouw speekselklieren aangezet om speeksel te produceren om de rest van de ‘journey south’ wat makkelijker te maken. Speeksel bevat amylase, dit is een enzym dat koolhydraten afbreekt; de spijsvertering van koolhydraten is hier dus al begonnen. Die van eiwitten en vetten volgen later in het spijsverteringskanaal.

Kraak en smaak
Met je mond voel en proef je of eten wel geschikt is. De smaakpapillen op je tong geven door welke smaak iets heeft: zoet, zout, zuur, bitter. Ze geven je hersenen signaaltjes: ‘dit is lekker, meer meer meer!’ of ‘nee joh dit is niet goed, weg ermee… blerrrgh!’. Hiermee kun je bepalen of voedsel bijvoorbeeld bedorven is en kun je het direct uitspugen, voordat het je hele systeem door moet met alle gevolgen van dien. Is je smakelijke hapje goedgekeurd, dan mag het verder op reis, via de keelholte naar de slokdarm.

One way street
Althans, dat is wel de bedoeling. Ook al ga je op je kop staan, je eten valt niet zomaar weer terug je huigje in. De slokdarm is een buis van ongeveer 25 cm lang, voorzien van allerlei spieren die onbewust samenknijpen, om jouw eten naar beneden richting de maag te duwen; dit heet peristaltiek. In principe is het daar dus eenrichtingsverkeer. Maar in sommige gevallen; als je hersenen signalen krijgen uit de maag dat er iets niet pluis is, kan dit anti-peristaltische bewegingen tot gevolg hebben. Met andere worden; je wordt misselijk en moet kotsen. Geen pretje, omdat je maaginhoud zuur is en daarmee de wanden van je slokdarm, keel- en mondholte geen goed doet. Heb je weleens gemerkt dat je water in je mond krijgt als je misselijk bent? Dit is een manier van je lichaam om je mondholte en tanden te beschermen tegen de zure mayhem die komen gaat, wanneer je kort daarna daadwerkelijk over je nek gaat. Dus krijg je een natte bek, niet van een gebraden kippetje, maar omdat je je niet lekker voelt? You’d better run!

Op naar de maag
Gelukkig blijft in normale en gezonde gevallen alles netjes op zijn plek: de voeding die in je maag terecht gekomen is, kan niet zomaar weer terug naar boven. Onder aan je slokdarm bevindt zich een maagklep die alles binnenboord houdt. Heb je een defect klepje dat niet goed afsluit? Dan kan dit een oorzaak zijn van brandend maagzuur: het onaangename gevoel als er toch wat zuur in de slokdarm terecht komt. Heb je hier last van? Laat het checken bij de dok, want ten eerste is dit natuurlijk zeer onplezierig, maar daarnaast: wordt je binnenwand van je slokdarm te veel en te vaak aangetast, dan kan dit op den duur ernstigere gevolgen hebben.


Loesjezaakjes_onaBudget.jpg

Ken je dat? Dat je graag gezond wilt eten maar dat je portemonnee meewarig kreunt wanneer je over de biologische supermarktdrempel stapt?

Door wat onderzoek naar het assortiment in jouw buurt en door op sommige momenten te kiezen voor the next best thing, kun je gezond eten en toch lekker rondkomen iedere maand. MT geeft je een aantal waardevolle tips:

Tip 1 | bestel of koop samen
Wil je bulk (grote verpakkingen) kopen omdat het goedkoper is, maar ben je bang dat je het never-nooit op krijgt? Of kom je met jouw zielige kleine bestellinkje niet aan de gratis verzending waardoor je nog de hoofdprijs dreigt te betalen? Check dan of er foodies in je familie of vriendenkring zijn waarmee je misschien samen de duurdere producten kunt bestellen of kopen.

Tip 2 | geef jezelf een budget
Geef jezelf aan het begin van de maand een budget per week dat je aan eten spendeert. Desnoods pin je dit bedrag en houdt je dit in een huishoudportemonneetje bij je. Zo creëer je een wedstrijdje voor jezelf en zul je zien dat je zuiniger en creatiever omgaat met je boodschappen en met de producten die je al in huis hebt.

Tip 3 | plan je boodschappen
Ook veel goedkopere supermarkten hebben aardig wat bio. Maak een lijstje wat je per week nodig hebt en ga dan eerst langs de sloebersuper voor de meeste dingen (de Lidl heeft bijvoorbeeld veel biologische groenten, fruit en ook een groot assortiment aan ongebrande, ongezoute noten). Wat je daar niet kunt vinden haal je bij de wat duurdere supermarkt en voor de meeste exclusieve producten ga je naar de bio-super. Op de markt (en dan helemaal aan de eind van de dag) zijn groenten en fruit vaak ook lekker goedkoop, zodat je veel voor weinig in kunt slaan.

Tip 4 | doe aan meal prepping
Ook dit heeft met je planning te maken. Door grote hoeveelheden in 1 keer te maken, kun je grotere hoeveelheden inkopen tijdens je boodschappenrondje (zie tip 3) wat vaak ook voordeliger is dan iedereen dag boodschappen te halen, ook omdat je minder in de verleiding komt tot het maken van impulsaankopen.

Tip 5 | gooi niets weg! 
Zorg dat je altijd een paar basics in huis hebt, waarmee je je kliekjes op kunt fluffen: eieren, uitjes, knoflook etc. Of neem het avondeten dat je over hebt de volgende dag mee naar je werk: beetje sla of een cracker erbij en klaar ben je. Krijg je vreemde gezichten op werk als je met je tupperwear aan komt slepen? Gewoon lekker laten kijken, het went vanzelf (en na een half jaar zijn je collega’s waarschijnlijk ook om).

Go for it! 


Cracker1-rotated.jpg

Holy Prep!

Paar jaar geleden ben ik overgestapt van de geijkte boterham naar andere soorten van een voedzame lunch. Ik vond elke middag brood met (pinda)kaas te eenzijdig en merkte dat het meer voor mijn lijf doet als ik afwissel en ook overdag meer groenten tot me neem. In het begin kreeg ik vragen: ‘Wat heb je nu weer bij je’ en opmerkingen ‘Jij bent de enige die zo apart eet’, maar inmiddels ben ik niet meer de enige die van de standaard bam is afgestapt en zie ik elke lunch verschillende gevulde bakjes op tafel komen. Ieder zijn ding uiteraard, maar ik vind het leuk om te zien!

Wel krijg ik nog regelmatig de vraag wannéér en hoe ik mijn lunches klaarmaak en waar ik in vredesnaam de tijd vandaan haal?! Let me tell you: dat valt allemaal best mee, als je vooraf plant en voorbereid kun je in een ochtendje of een middagje een hoop voor elkaar krijgen en heb je zo je vriezer volgepropt met een aantal lekkere lunches. Bekijk deze onderstaande drie stappen en de daarbij horende tips en dan is jouw (lunch)prep voortaan een eitje.

1 Inspiratie

We beginnen met een idee… daar gaat het vaak al mis… ‘Wat eten we?!’. Maar met onderstaande tips: input genoeg!

  • Heb je geen clue waar je de inspiratie vandaan moet halen? Check de ‘good old’ kookboeken van je moeder, zoek een receptenapp voor op je smartphone of kijk op internet voor inspiratie (bijvoorbeeld op Culy.nl of Smulweb.nl of een van de duizenden andere websites vol recepten).  Zelf ben ik fan van de boekjes die je in iedere supermarkt kunt vinden: van de Aldi tot aan de Spar, ze hebben allemaal maandelijks een magazine vol inspiratie. Deze neus ik vaak door en de recepten die me aanspreken scheur ik eruit en houd ik apart voor mijn prepdag. Vaak pas ik de recepten naar wens aan, zodat ze beter in mijn straatje passen, maar het biedt zeker een hoop ideeën om mee aan de slag te kunnen.
  • Zoek op internet eens op seizoensproducten en maak daar je recepten mee, zo blijf je gevarieerd eten, het hele jaar door.
  • Ook een hele leuke verrassende inspiratiebron: Vraag je vrienden en familie eens om hun favoriete recepten met je te delen. Van oma’s soep met ballen tot aan de nasi van je neef, leuk om te zien wat ieders favoriet is. Ook een idee: een avond met vrienden koken of ieder zijn/haar favoriet mee te laten nemen, om daarna elkaars recepten te stelen uiteraard.
  • Wie kent ze niet: De 500 receptenboekjes: leuk als kadootje of om te verzamelen. Maar 500 stuks per boekje is best veel. Dus bedenk voor jezelf een regel en ga elk boekje daarna af. Mijn regel was op gegeven moment: ‘Ik kook uit elk boekje steeds het recept van pagina 100…’ Wie durft?!
  • Daag elkaar uit. Leuk om te doen met je huisgenoot of met je partner. De een zoekt een recept en doet de boodschappen, de ander voert het uit. Je kunt het ook ‘Koos-receptloos’ doen: alleen losse ingrediënten neerleggen… en de ander succes wensen met de woorden ‘Maak er wat lekkers van’.
  • Goed gelukte recepten, familieknallers, gouden successen uit je vriendenkring? Bewaar deze recepten in een oldschool ordner, gooi ze op een special bord op Pinterest of sla ze op andere wijze op voor het nageslacht (of om zelf nog een paar keer te maken). 

2 Voorbereiding

Ben jij zo iem

and die elke dag naar de supermarkt rent na werktijd, omdat je anders op een houtje moet bijten? En koop je dan stiekem teveel zooi omdat je gewoon honger hebt na een lange werkdag? Als je vooruit denkt, je maaltjes van tevoren plant en voorbe

reid is dat risico wat minder groot. Je haalt minder troep in huis en je bent ook nog eens lief voor je portemonnee.

  • Maak een planning voor een week, schrijf alle boodschappen op een lijstje (of in een notitieapp). Om kosten te besparen loont het om eerst bij de goedkope supermarkt langs te gaan voor de ‘bulk’ en daarna de rest die je niet kunt vinden te kopen bij een van de duurdere supermarkten. Ik heb de proef op de soms gedaan en het verschil bekeken aan de hand van 1 boodschappenlijstje (zie afbeelding). Dat scheelt je per boodschappenbeurt zo een paar euro en in een jaar wel een paar honderd!
  • Let er bij je planning op welke andere dingen je op je planning hebt staan: eet makkelijke zaken wanneer je nog moet sporten (bijvoorbeeld een lekkere gevulde omelet) en plan de uitgebreidere maaltjes voor een avond waarop je niet meer weg hoeft. Heb je andere uitjes waardoor je niet thuis eet? Houd daar ook rekening mee, zodat je niet onnodig veel in huis haalt wat je later ongebruikt weg kunt gooien.
  • Eet je alleen, met zijn tweeën of meer? Maak de recepten altijd gewoon voor het aantal personen in de omschrijving of maak het dubbele. Je kunt dit dan bewaren of invriezen voor een andere keer. Dit scheelt tijd, geld en moeite.
  • Wil je echt op de centen letten? Check dan voordat je je boodschappenlijst maakt wat er in de aanbieding is bij de supermarkten die je gaat bezoeken; wellicht kun je daar je recepten op aanpassen voordat je inkopen gaat doen. Zo kun je nog slimmer met je poen omgaan.
  • Check voor je weggaat of je algemene stash nog op peil is; producten zoals eieren, noten, bakoliën, ui, knoflook, veel gebruikte kruiden en dranken zijn altijd handig om in huis te hebben.

3 Bereiding

Goed idee! Nu de uitwerking nog…

  • Als je elke dag moet gaan preppen voor de volgende, dan schiet het nog niet op. De kunst is om op een ochtend of middag een aantal gerechten klaar te maken, zodat je andere dagen zo min mogelijk hoeft te doen.
  • Vaak is 1 ochtend voor het inplannen, boodschappen doen en bereiden al voldoende voor een stuk of 9 à 12 lekkere maaltijden. Als je dit elke week een keer doet blijft je voorraadje lekker op peil met verschillende gerechten.
  • Als je 3 gerechten kookt om in te vriezen en/of mee te nemen, maak je 1 keer rommel en hoef je maar 1 keer goed op te ruimen. Snijplanken en messen gebruik je voor al je gerechten achter elkaar (let we op kruisbesmetting van vlees en vis, gebruik daar dan een andere plank voor) en daarna kun je alles aan kant maken.
  • Als je kiest voor 3 verschillende bereidingswijzen kun je alles makkelijk tegelijk of net na elkaar bereiden zonder wachttijd. Kies voor een ovengerecht, iets dat je klaarmaakt in een pan en een koud gerecht zoals een hummusdip of salade, zodat je je tijd zo slim mogelijk benut en niet hoeft te wachten tot je oven weer vrij is voor de volgende schaal.
  • Zorg dat de gerechten die je invriest niet allemaal in 1 keer en nog heet in je vriezer gooit… Dit trekt je vriezer bijzonder slecht waardoor je het risico loopt dat je al ingevroren zaken ontdooien. Daarnaast is het ook voor je eten niet zo goed. Zorg wel dat je het na het afkoelen zo snel mogelijk in je vriezer stopt. Mocht je toch grote hoeveelheden willen gaan invriezen, zet dan je vriezer de dag van tevoren wat hoger, zodat hij voorbereid is op je nieuwe voorraad.
  • Gebruik bij voorkeur voorraadbakjes die BPA vrij zijn. Er zijn kunststofbakjes verkrijgbaar zonder deze schadelijke stof, maar je kunt ook kiezen voor glazen of roestvrijstalen voorraadbakjes. Hierin kun je dan ook je eten veilig opwarmen (al heeft verwarmen in de magnetron niet mijn voorkeur).
  • Check of je op je werk een magnetron of een warmhoudplaatje (met pannetje) hebt om je eten op te warmen of bedenk welke zaken je koud zou kunnen eten als lunch (quiche, salade en groenten met hummusdip zijn hier voorbeelden van).
  • Vind je recepten bedenken een hoop gedoe en kook je liever uit de losse pols. Dan is het ook handig om losse ingrediënten te preppen. Als je op zondag een eitje kookt kun je er een paar extra doen, voor een lunch of als tussendoortje. Bloemkoolrijst en courgetti zijn ook goed voor te bereiden. Snackgroenten zoals bleekselderij en wortel zijn ook alvast schoon te maken. Wanneer je die in een pot met water bewaard blijven ze ongeveer een weekje knapperig.

Hopelijk heb ik je met bovenstaande tips wat ideeën kunnen geven voor jouw eigen prep avontuur. Heb je vragen over het plannen en voorbereiden van maaltijden? Laat het me weten!
Ik ben benieuwd wat jullie allemaal gaan maken. Heb je zelf nog leuke prep-inspiratie? Deel het in de comments!


Loesjezaakjes_kak.jpg

De Poepdokter en De Poepdokter bakt ze bruin – Nienke Tode-Gottenbos

Nee, het is niet dat ik geen zin heb in het schrijven van weer een boekentip, maar deze boeken hebben nu eenmaal als hoofdonderwerp: kak!
‘Ja getverrrr, moet dat nou?’ Nee niets moet, maar het wel een héél interessant onderwerp, vooral als je je gezondheid wilt verbeteren. Dan is er namelijk in jouw onderste regionen waarschijnlijk nog wel wat ‘ontwikkelingswerk’ te verrichten, tenminste als je behoort tot een groot deel van de Nederlandse bevolking. Het is namelijk helemaal niet zo goed gesteld met de goede bacterie-stammen die huizen in onze darmen, onze darmflora. Bewerkt eten, veel suiker, een boel stress: diverse aanleidingen voor onze darmbewoners om flink sikkeneurig te zitten doen of zelfs het pand te verlaten. Maar helaas hebben wij deze goede bacteriën juist super hard nodig om ons vieze werk op te knappen, ons te voorzien van voedingsstoffen én om de foute lui (lees: de verkeerde bacteriën en ziekmakers) buiten de deur te houden.

Hoe het allemaal werkt en vooral ook hoe jij ervoor kunt zorgen dat jouw stammen happy de boel schoonhouden en jouw eten omzetten naar de energie die je nodig hebt, dát lees je in de boeken van Nienke Tode-Gottenbos. Begin met De Poepdokter voor alle ins and outs en diepgaande info; pre- en probiotica passeren de revue, er wordt aandacht gegeven aan intoleranties, allergieën en hoe je darmflora versterkt en in stand houdt. Lees daarna verder in De Poepdokter bakt ze bruin, waarin vooral veel praktische tips en recepten staan om jouw flora te laten floreren. De schrijfster is niet vies van een sarcastische noot hier en daar, ik hou ervan! Haar taalgebruik is verfrissend en op sommige punten ronduit hilarisch. Het maakt het boek super leuk leesbaar, maar door alle info toch serieus genoeg. Een pageturner vanwege het boeiende onderwerp en de weetjes die eigenlijk iedereen zou moeten kennen over zijn/haar eigen lichaam.  Aanraders dus weer! Meer weten over de schrijfster? Check dan haar website

Go for it, bak ze bruin!

p.s. Als bovenstaand onderwerp je aanspreekt is ook dit een fijn boek: De Mooie Voedselmachine – Giulia Enders. Iets ‘droger’ en wetenschappelijker geschreven als de bovenstaande boeken, maar zeker de moeite waard om wat beter bekend te raken met je eigen spijsvertering.


Loesjezaakjes_olijfolie.png

Vet heeft al jaren een slecht imago. Maar dat valt erg mee: je hebt vet juist nodig om te kunnen functioneren. Anders val je uit elkaar (je cellen worden ook opgebouwd met behulp van vetten) én werken je hersens niet op volle kracht. Vitamine A, D, E en K kunnen alleen in vet opgenomen worden in je lichaam. Dus geen vet: dan ook niet genoeg vitamientjes. Dus hup: haal die vette bek!

En dan bedoel ik niet dat je elke dag naar de patatkraam moet sprinten of duimendik roomboter op je bam moet smeren. Gemiddeld heeft een mens per dag 50 à 60 gram vet nodig. Te veel is dus ook niet goed, maar vetvrij helpt je ook niet. Daarnaast zijn de soort vet of olie en de bereidingswijze ook erg belangrijk als je gezond met vet om wilt gaan.

Goede en minder fijne vetjes

Ook bij vetten houd ik graag de vuistregel ‘minder bewerkt is beter’ aan. Dus gebruik vetten en oliën met zo min mogelijk toevoegingen. Kleur en smaakstoffen zouden wat mij betreft overbodig zijn. Vet is van zichzelf al een smaakmaker, en als ik mijn vlees wil bakken in een kruidig botertje, dan gooi ik er liever zelf wat kruiden en specerijen tegenaan. Er zijn verschillende soorten vetten, die je elk op een eigen manier moet behandelen.

Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn veelal vast bij lichaamstemperatuur. Dat is de reden waarom deze soorten vet vaak in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten, omdat dit vet blijft plakken aan de binnenkant van de aderen (vooral wanneer deze beschadigd zijn).
Door de manier waarop verzadigde vetten zijn opgebouwd, zijn deze erg stabiel bij hoge verhitting. Er zal minder snel oxidatie plaatsvinden. Bij oxidatie komen vrije radicalen vrij die de andere cellen in je lichaam aan kunnen tasten. Vast vet van bijvoorbeeld vlees, kun je dus het best zo min mogelijk eten. Roomboter en kokosolie vallen ook onder de verzadigde vetzuren, maar zijn minder slecht voor je lijf. Op lichaamstemperatuur zijn deze vetten vloeibaar (houdt maar eens een kloddertje in je hand!). Dus als je graag wilt bakken op hoge temperatuur, bijvoorbeeld braden, wokken of frituren gebruik dan boter of kokosolie.

Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetzuren worden over het algemeen gezien als de gezondere vetten, deze worden in het lichaam onder andere gebruikt voor het opbouwen van de celwanden, het opbouwen van hormonen en neurotransmitters en het onderhoud van zenuw- en hersenweefsel. Super belangrijk onderdeel van je voeding dus! Geheel vetvrij eten is dus niet best, als je ziet waarvoor je deze stoffen allemaal nodig hebt. Onverzadigde vetten zijn vooral te vinden in vis, zeewier, verschillende bessen en groenten, ei en sommig (orgaan of wild) vlees, noten en zaden. Daarnaast ook bijvoorbeeld in olijfolie.

Omega3 en Omega6 heb je vast weleens van gehoord. Dit zijn beide onverzadigde vetten en beiden van belang voor ons lijf. Maar wel in de juiste verhouding! Eet je veel bewerkte voeding, dan kun je er zeker van zijn dat je al veel Omega6 binnen krijgt. Dit is jammer, want bij te hoge hoeveelheden kan dit vetje ontstekingen bevorderen. Zijn broertje Omega3 (vooral uit vis, zeewier, lijnzaad en sommige groenten) heeft juist de goede eigenschap dat deze ontstekingsremmend is. De verhouding tussen omega 3 en 6 zou 1:1 moeten zijn terwijl de verhouding in de Westerse maatschappij vaak 1:30 is. Beetje hoog!? Verminder dus je bewerkte intake en geniet eens wat vaker van een vers vet visje!

Het grootste probleem met onverzadigde vetten is dat deze oliën vaak minder stabiel zijn dan de verzadigde varianten. Bij een te hoge temperatuur zullen deze vetten sneller oxideren, waarbij vrije radicalen gevormd worden. Kies bij bijvoorbeeld olijfolie altijd voor een olie van koude persing, en bewaar deze in een donkere fles. Je kunt hier wel mee bakken (en hoeft dus niet de special bakolie te kopen) maar verhit extra vergin olijfolie nooit hoger dan 160 graden. Een tip als je met olijfolie groenten wilt bakken maar bang bent voor oxidatie: maak de pan eerst heet, doe olie in de pan en gooi daarna direct de groenten erbij. Deze zorgen er dan voor dat je olie niet te heet wordt. Laat de olie in ieder geval never nooit walmen!

Transvetten
Hier kan ik kort over zijn: beter van niet! Transvetten worden in de meeste gevallen machinaal omgezet om goedkope plantaardige vetten handelbaarder, houdbaarder en hoger verhitbaar te maken. Deze processen worden hydrogeneren (harden), raffineren (zuiveren) en deodoriseren (ontgeuren) genoemd. Kom je deze termen tegen op je verpakking, dan weet je dat je met transvetten te maken hebt. Deze soorten vet komen veelal voor in bewerkte producten zoals brood, snoep, koek, pindakaas en margarine en bakboter.
Deze vetten zouden onder andere de volgende nadelige gevolgen kunnen hebben voor ons lichaam: verlagen van afweersysteem, het verhogen van de kans op welvaartsziekten, vermindering van de celfunctie en het hinderen van de ontgiftende functie van de leverenzymen.

Niet al het vet is vet slecht!

Kortom, niet alle vetten zijn slecht, we hebben een aantal juist super hard nodig! Maar check goed welke beter zijn en gebruik de slechte varianten zo min mogelijk. Heb je dan een goed vetje om mee te bakken: verknal het dan niet door je olie verkeerd te behandelen. Zonde!

Heb je aan de hand van deze korte uitleg nog vragen? Laat het mij weten!